子育てもパートナーシップも自分Styleで♥️ ジャカルタ、バンコク経由シンガポール在住のファミリーセラピストが、海外在住者ならではの旬の情報を綴り、輝くHappy Lifeを応援します♪


by Treasure Box

野菜たっぷりの訳あり晩ごはん♪

私も所属する野菜ソムリエコミュニティーバンコクのブログでは、
メンバーによる「突撃!隣の晩ご飯」ならぬ「野菜ソムリエの晩ご飯」を紹介しているのですが(笑)
今日は私がお当番だったので、そのブログをこちらでもご紹介したいと思います。

みんな素晴らしい夕ご飯を紹介しているし、今年最後、しかもこの企画最後を飾るのは
あの松田聖子と同じ「大トリのポジション」でないかと!(爆)(図々しくてすみません!)
ドキドキな感じですが、我が家の実情満載の「野菜たっぷりの訳あり晩ごはん」を綴ろうと思います♪


野菜ソムリエ協会でベジフルビューティーアドバイザーや、Jr.野菜ソムリエ&食育マイスターを学び
バンコクの海外育児情報誌の「nico Labo」で、毎月「大人も子どもも笑顔になる幸せご飯」と題して
その月のエネルギーを身体に取り込む、家族の日常の晩ご飯レシピを紹介をしています。
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これは11月の食卓です。晩秋から冬の季節に嬉しい食材と調理法をご紹介しています。
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12月の食卓には美味しいふっくらした玄米の炊き方と、シンプルなお料理のご紹介です。
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これは間もなく刊行される1月号のテーブル。
ここからますます寒くなる季節、風邪の症状や咳などが出る事もありますよね!
この月は肺の調子を整えてくれる「レンコン」を使ったレシピをご紹介しております。


普段、食のレシピを考えたり、テーブルコーディネートなどを紹介していることから
「毎日のご飯は、どんなものを食べているんだろう??」そんな声をよく聞きます。ドキっ!
上の写真もある日の我が家の夕ご飯のレシピなのですが、毎日こんなセッティングはできません(爆)

毎日の食事にはテーブルクロスやブリッジなどは、洗濯の面倒さなどもあって登場しませんが(笑)
お料理をする時に心がけていることは、以下の3つなんです。

① 野菜を10種類は1回の食事に盛り込む 
  アメリカではミシェルオバマ大統領夫人が先頭になって、子どもの肥満撲滅運動に乗り出し
  学校給食を健康的で栄養価の高いものにするための、ガイドラインを発表しているのですが
  そのメニューに使われている材料は、野菜:穀物:タンパク質=2:1:1の割合なんだそう。
  
  また厚生労働省が、国民が健康に過ごすための指針として出された「健康日本21」でも
  「一日野菜350g、果物200g」を摂取するようにと目標値が定められていることもあり
  我が家も一度の食事に野菜を半分は取り入れるように心がけています。
  
  毎回量を量るのは性格的にもできないし(笑)それがまたプレシャーになるのもイヤだなと。
  そこで一度の食事に10種類程度の野菜を使えば、全体量の半分ぐらいにはなるだろうと。
  野菜が10に行きそうもないときは、最後はお味噌汁などになんでもいれちゃいます(笑)


② 色とりどりの食事になるように食材を選ぶ
  これは上の子どもが乳児検診で、保健婦さんから言われて実行していることです。
  
  目にもカラフルな食材たちは、食欲を誘って「美味しそう〜」と感じてくれるだけでなく
  世界にも誇る和食は「五味・五色・五感・五法」が大事と言われていますが
  この中の五色とは「白、黒、黄、赤、青(緑)」と言われていて
  こんな色合いを料理に意識して使うだけで、栄養バランスが整うと言われています。
  
 
③ 同じ味や調理法が一度の食事で重ならないようにする
  先ほどの「五味」は甘い、塩辛い、酸っぱい、苦い、辛いなど。
  「五法」は焼く,煮る,揚げる,蒸す,生(刺身など)とされていますが、
  揚げ物ばっかりだったり、甘いものだったりすると、やはりどうしても栄養も偏ってしまいます。
  
  また子どもにはいろんな味、料理にも挑戦してもらって、味覚もどんどん経験値を踏んで
  今後どんな国に暮らす事になっても、たくましくしっかりと生きて行けるように(笑)
  少しずつ子どもたちの様子をみながら、いろんな食べ物にチャレンジしてほしいと思っています。


正直、これを全部取り入れるのは、なかなか一度に全部は実行できない日もあるのですが
ちょっと意識してメニューを組み立ててみたり、1日分、そして数日単位をこの枠で見てみると
毎日のご飯がバラエティにも富んで、心と身体にも嬉しいご飯になるかなあと思っています♪



さてさて、うんちくはさておいて(笑)リア充ならぬ、最近の我が家のリアル夕ご飯をピックアップ!

★家に帰ってきたら、即!ご飯にしたい日のメニュー
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具だくさんの野菜スープ
ステーキ 赤黄パプリカ、いんげんのソテー
いろいろキノコのマリネ
なしとぶどうのサラダ パッションフルーツ醤油ドレッシング風味

子どもって、お腹がすいたら「もう待てない!」んですよね〜、これが(苦笑)
このメニューは外から帰ってきたら、シャワーを浴びている間に出来ちゃうメニューなんです。

それと実はこれ、以前ブログでアップしたおもてなしタイ料理の翌日のメニュー。
よくみると、その時のおもてなしに使った材料とかぶっているものがチラホラと(笑)
夕ご飯などのメニューを考える時には、数日間分の予定と材料をイメージして材料の無駄が少ないよう
そして自分が楽ができるように(笑)出来るところまで一緒に準備して時間をやりくりしています。


キノコのマリネは茹でたキノコ類をオリーブオイルやバルサミコ酢などで和えただけですが
マリネ類は食材に味がしみればしみるほど美味しくなるお料理なので、
急がしい日には前日や、早い時間から漬け込んでおくことができるので便利なのです。

野菜スープは早く作れるように野菜を小さく刻んで煮ておいて、家に帰って温めるだけの状態に。
こんな時も冷蔵庫の残り野菜たちを、どんどんお鍋に投入して使い切ってしまいます。

ステーキは1cmぐらいの厚さであれば、ささっと焼いてしまうことができるので意外に便利。
同じフライパンでステーキの脇に切って用意しておいた、野菜も一緒にソテーしてしまいます。

なしとぶどうのサラダも、出かける前に切って冷蔵庫に入れておいただけ。
追熟させたパッションフルーツは、悪くなる前に早く食べきりたかったので、
オリーブオイル、醤油と合わせ、塩コショウとチャチャっと味付けでドレッシングにして完成です♪


★買い物に行けなかった日のメニュー
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鮭のムニエル きのこと芽ネギのソース添え
いろいろ野菜の焼き浸し
にんじん、ほうれん草、大根のナムル
里芋と芽ネギのお味噌汁

今日は買い物にいこう!と思っていたにも関わらず、大雨で出かけられなくなった日のメニュー。
こんな時には家に常温で保管できる、根菜類などがとっても大活躍してくれるんですよね。

いろんな野菜の焼き浸しは、常温で長期間保管ができるレンコンやごぼうの根菜やかぼちゃなどから
トマトやカリフラワーなどの冷蔵庫の残り野菜たちを、オーブン(トースター)などで焼きながら
生姜やネギのみじん切りをダシ醤油に入れたものに、熱いうちに漬け込んで味をなじませました。

大根、にんじん、ほうれん草のナムルは、それぞれを同じフライパンで順番に茹でて
塩麹、すりおろしたニンニク、ごま油と混ぜただけですが、簡単ながら美味しいメニューなんです。

お肉や魚などはお値段が安くて大量に買ってしまった時に、少量の塩麹や甘酒を塗っておいたり
ニンニクやオリーブオイルでマリネしたあとに、冷蔵庫や長い時には冷凍庫でストックしています。
こんなものが手持ちにあると急に買い物に行けなくなった時や、時間がない時にもとても便利です♪


★息子が風邪気味だったので、身体を温めるぽかぽかメニュー
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参鶏湯
黄ニラと芽ネギ、空芯菜のチヂミ
チャプチェ
大葉春菊にトマトとワカメのサラダ 韓国風ドレッシング風味

今日のメインはなんて言っても参鶏湯!市場で美味しそうな丸鶏を買ってきました。
シンガポールは中医学の医院も街中で見かけることもありますが、まさに「医食同源」の国。
市場のおばちゃんたちも「熱がある時は大麦のジュースを飲むといいよ」などと教えてくれます。
せっかくこんな土地にすんでいるのだから、これを生かさないのはもったいない!

シンガポールやバンコクでも乾物などの食材売り場にいくと、高麗人参やくこのみ、蓮の実などや
「血」とか「気」とか書かれた「身体によさそう!」と言う漢方のパックの食材が売られています。
お鍋には丸鶏と一緒に、きくらげ、白菜、ネギ、そしてもち米と漢方の具材を入れて煮込みましたが
軟骨まで柔らかく、ほろっと身が崩れるまで煮込んだ身体に染み入るような鶏の美味しさと、
鶏や漢方の食材から出た様々なエキスを沢山吸いとった、野菜やもち米が何とも言えないお味に❤
丸ごとの鶏でなくても、手羽先など骨がついた部分の鶏でも美味しく出来上がると思います。

そして、この時期におすすめしたいのは、サラダに使った南国野菜の大葉春菊なんです。
タイもこの時期は毎年見かけますが、シンガポールでは明治屋で見つけて狂喜乱舞!
タイでは「タンオー」と呼ばれますが、シンガポールも中国の潮州から多くの方が移住されていますが
その潮州語がタイ語のこの葉の名前にも由来しているようです。

ちょっとしたほろ苦さと、大きな柔らかな葉魅力のお野菜なのですが、アジアの料理にだけでなく、
ルッコラのようにフェタチーズやオリーブ、パプリカなどと一緒にサラダのようにして
バルサミコやオリーブオイルなどのドレッシングの一緒にいただいても美味しいんです。
大葉春菊はカロテンがほうれん草よりも多く、ビタミンCやカルシウム、そして鉄なども多く含まれ
女性にとっても嬉しい野菜なので、オイルと一緒に摂ることでさらに吸収力が高まりますよ♪

見た事もない、初めての野菜に手を出すのはちょっと勇気がいりますが、ぜひ一度そのまま味見して
その味わいが自分の知っているどんな野菜に似ているか、どんな野菜と同じように使えそうか
そんなところからメニューを考えるとぐっと使える野菜が増えると思うので、ぜひお試しくださいね!


★「朔日冬至」の和食文化を知ろう!のメニュー
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カボチャと小豆のいとこ煮
ふろふき大根 
豆腐ステーキ 根菜と醤油麹のきんぴら添え
小豆玄米ご飯
白菜とネギ、きのこのお味噌汁

海外に暮らしていると、日本の素晴らしい文化を素通りして生活してしまうことも多いのが実情。
ましてずっとインターナショナルスクールに通う我が子たちは、歳時記や由来を知らないことも。
学校でも自国の文化を紹介する機会も多いのですが、やはり肌で感じるよう体感してもらいたいと思い
こんな歳時記の時にはいい機会だと捉えて、その由来に則ったお料理を作るようにしています♪

冬至には「運をあげる」と言う意味で、最後に「ん」がつく「南京(ナンキン)」のかぼちゃを始め
「レンコン」「ニンジン」「ダイコン」などを食べるといいと言われるようになったとか。
カボチャや小豆など陽性の食べ物を摂ることでギュッと身体を引き締めて免疫力を高め、
寒い冬を乗り切ると言うこともあるようなんですよ!

最近は麹にハマっていて、麹だけで作る甘酒や麹とお醤油で作った醤油麹なども大活躍。
麹は炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素を分解してくれる、消化酵素を持っているそうなので
腸内環境をよくするためにも、積極的に取り入れているところです。

カボチャと小豆のいとこ煮の甘みには、砂糖でなく甘み付けに甘酒を使いました。
根菜はさっとごま油で炒めて一度火をとめ、余熱で醤油麹を使いきんぴらにして
焼いた豆腐のステーキの上にも、醤油麹に生姜をすりおろしたものを混ぜたタレを乗せてと
自家製の麹食品をどんどん我が家の食卓にも生かそうと、いろいろ試しているところです。


★忙しくてご飯を作る時間が全くない日のメニュー
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超豪華!特製カレー
野菜サラダ
美味しいビール(笑) 以上

「今日は忙しくて、全然ご飯を作る時間なんてないなあ」って時ってありませんか?
子どもたちが小さい時は、サッカーの試合や学校行事に付き添いがあったり、1日家族で出かけたり。
もちろん、そんな時には外食でもいいのだけれど、ちょっと疲れて家に帰ってのんびりしたい、
でも、帰ったらすぐご飯にしたいって時ってありますよね!
そんな時に大活躍してくれるのが、どこのうちでも「カレー」なんじゃないかな?って思うんです。

でも、カレーって本当に手頃で子どもが喜ぶお料理ではあるのだけれど、
サラダをつけても栄養的にはバランスが。。。って、ずっとどこかで思っていたんです。
それがある時、お友達からこの作り方を口頭で教えてもらって、やってみたら「超〜うまい❤」(笑)
それからは忙しい日の予定が前から分かっている時には、このカレーを発動することに!

でも写真を見ると「どこか超豪華!特製カレーじゃ。普通じゃない?」って思うでしょ?
秘密はここにあるのです。。。だって、3日かけて作っているんだもの。うふふ❤
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これは1日目の写真。
お鍋に葉もの野菜や玉ねぎ、ニンニクに生姜やトマトなどを、「これでもか!」という程詰め込んで。
シンガポールもタイも南国野菜はお手軽な値段で手に入るので、こんな時にもとても嬉しい食材!
今回のお鍋の中には空芯菜、カイラン(カナ)、広東菜、青梗菜など
柔らかくて水分がありそうな、南国の葉もの野菜がぎゅーっと入ってます。

できればルクルーゼなど層が厚いお鍋を使って、蓋でしっかり密閉するように蒸し煮にして行きます。
水を加えずに作ると野菜の水分だけで作るとよいのですが、もし焦げ付きそうであるのであれば、
水分などを足して煮込んで下さいませ。圧力鍋だとさらに水分もあまり必要なく調理できますよ♪
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これが1日目の煮込んだ後の写真。あんなに一杯のお野菜も、こんなに量が減ってしまうのです。
これをあら熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やすことで、またぐっと野菜の美味しさが引き出されます。
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そして2日目。また別のお野菜を投入。
ここに実はクリスマスパーティで使った赤ピーマンやら、カボチャなども一緒に入れて。
このカレーの一つよいところは「冷蔵庫のお掃除」にもなるのです(笑)
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2日目の煮込んだあとはこんな感じに。これが冷めたらさらに冷蔵庫に入れて放置(笑)
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3日目。これをバーミックスかミキサーなどで撹拌するとこんな感じに。
色味やとろみはすでにカレーのようですよね!

ここに焦げ付かないようにお水や野菜ジュースを足して、カレールーや果物、好きな調味料で味付け。
我が家はここまでを大量に作ってあるので、その日に使う分だけを少し別の鍋に移して
スパイスなどを混ぜたカレー粉を炒めたものなどに、この野菜ピューレを加えていきます。

付け合わせの野菜やお肉はここで合わせますが、このカレー味のピューレを冷凍してしまえば
シーフードや季節の野菜などいろいろと具材を変えて、ヘルシーなカレーをいつでも楽しめるんです。
また、カレーの味をつけていな分の野菜ピューレは、野菜の旨味がぐっと入り込んでいるので
ビーフシチューやパスタ、煮込みなどのソースなどにも使え、いろいろとアレンジが広がりますよ❤



長々と、いろいろ晩ご飯への思いを綴ってきましたが(笑)
他にも毎日の食卓や料理に気を配っていることが、あと4つほどありました。

① 必ずランチョンマットと箸置きを置き、食卓に花を飾って、いつもの食卓も演出する。
② 食事中はイヤな会話をしない、怒らない(笑) みんなで楽しい会話をする。
③ お料理をイライラしながら作らない。楽しい気持ちで家族愛をこめて作る。
④ どうしても作りたくない時は、罪悪感を持たずに割り切って外食、または買ってくる!
  そして「あ〜、美味しかったね❤」と、みんなで楽しんで食べる。


毎日の夕ご飯、「今日はいったい何を作ろうかな〜」と、メニューに悩んてしまったり
「あ〜、今日はご飯作るのめんどくさいなあ」と思うこともあると思います。(私もしょうちゅう!)
そんな時もこんなちょっとしたアイデアと工夫、そして思い切った割り切りで(笑)
毎日のご飯作りが少しでも気持ち的にも楽になり、楽しくできるヒントになれば嬉しく思います❤
by treasure-bkklife | 2014-12-29 01:00 | 野菜ソムリエ