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by Treasure Box

丈夫な骨を作ろう!@食の魔法でいきいきベジフルビューティフルライフ

生理解剖学の英国ライセンス試験を1週間後に控え、いつもの如く、今さらながらに慌てております(^_^;)
なんでもっと早くから勉強しておかなかったのかな~・・・と思うのはいつものことですが、
その生理解剖学の中でもじっくり学ぶテーマの一つが、この「骨」の話です。

そこで、6月18日は、「食育」がテーマ、「丈夫な骨を作ろう!」についてお話をさせていただきました。


先週、女性ホルモンの話をさせていただきましたが、その中の一つに
更年期ともにエストロゲンの分泌量が減って、骨粗鬆症などの症状が見られるとお話しました。

日本の高齢化は進み平均寿命は世界一となりました。
ますます先進国の平均寿命は延びつづけ、2050年には先進国の平均寿命は
100歳を超えると予測されているそうです。
その中でも平均寿命をリードする日本人にとって深刻なのは介護問題なのです。


高齢者の介護で一番問題になるのは「寝たきり」なのですが、
一番の理由は脳卒中、二番目には実は骨折があげられています。

高齢者の骨折の原因は骨がスカスカになり、わずかな外力でも骨折しやすくなる病気、
いわば骨の老化現象である骨粗鬆症。
老後の寝たきりを予防するためには脳卒中などに繋がる生活習慣病予防もありますが、
骨折などにならないためにも丈夫な骨を作ることはとても大事なことなのです。


生涯の健康を支える骨は体を支えるとともに、体に必要なカルシウムを貯蔵する役割を担っています。
血液中のカルシウムは常に一定の濃度に保たれており、減少することがあれば
骨からカルシウムが溶け出して補っているのです。


思春期には骨を作る働きが著しく盛んになりますが、思春期の3か月間に増える骨量は、
閉経期の女性が一年で失う量と同じとも言われています。
年間で骨密度が最も多く増える時期は女子は12~14歳、男子は14歳~16歳と言われ、
18歳~20歳前後で骨量が最大となります。

この急激に骨が成長する思春期を「ウィンドウ・窓が開く時期」とも呼ばれ、
この時期を過ぎると窓は開かなくなり、食事や運動などでいくら努力しても
骨量が大きく増えることが期待できません。
ですので、この大切な時期にダイエットなどで栄養不足になることは、
骨の健康のためにも避けたいことなのです。


その後、骨量は40歳ぐらいまではゆるやかに低下しながらも維持されますが、
女性は更年期を過ぎ閉経期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します。
エストロゲンはカルシウムの流出を防ぐ役目も果たしているので、それに伴い骨量も急低下するのです。
そのため、閉経後は男性よりも骨粗鬆症になる危険率が3~4倍も高くなるのです。


しかし近年では、自己流ダイエットによる低エネルギーや栄養バランスの乱れ、カルシウム不足、運動不足
低体重が原因でホルモンバランスが乱れ、若くても骨の老化が起きているとの報告もあるようです。
特に骨がピークに達する18歳未満でのダイエットは、閉経後の骨粗鬆症のリスクを高めるので
大変危険なことなのです。


では、私たちは骨の成長、そして骨を維持して守るために何ができるでしょうか?
まず第一に、骨を丈夫にするにはカルシウムが必要なのですが、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
がんもどき、生揚げ、木綿豆腐、納豆などの大豆製品、ワガサギ、ハマグリ、干しエビなど魚介類
モロヘイヤ、小松菜などの青菜などに多いとされています。

魚もシシャモやワガサギなど、骨も丸ごと食べられる魚を取り入れることも大切です。
日本では離乳食からカルシウムを摂るためにいただく小松菜も、
タイではなかなか手に入りづらいこともあると思いますが、タイ野菜のカナはカルシウムも多く含む
優秀な野菜なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。


カルシウムは骨や歯の形成のためにも重要な栄養素なのですが、
体内に吸収されにくい栄養素の一つです。
同時にどんな栄養を摂取するか、体がどれだけ必要としているかなど、様々な要因によって
吸収率が左右されてしまい、また食品によっても吸収率が異なります。

ですので、吸収率が高まる食べ合わせや、吸収率の高い食品を選ぶと
効率よく摂取することができるのです。


食品によるカルシウムの吸収率ですが、牛乳は40%、小魚は30%、
野菜の中でもシュウ酸が多い野菜の場合は20%とされていて、
体内でもっとも吸収されやすい食品は、牛乳やチーズなどの乳製品です。

これは乳製品が吸収を促進させるCPPカゼインホスホペプチドと言うタンパク質の一種も
同時に含まれているので、カルシウム自体も吸収されやすいためではないかとされています。

乳糖からお腹がゴロゴロして牛乳が苦手という方もいるかと思いますが、
よく比較される豆乳より牛乳の方がカルシウムは多いのですが、
豆腐となると実は牛乳よりもカルシウムは多く含まれるので、
豆腐やがんもどきなどに大豆製品を上手にいただくのもいいですよね。
豆腐でも絹ごし豆腐より、もめん豆腐の方が、さらにカルシウムも多く含まれています。


またビタミンDはカルシウムの吸収に必要なタンパク質の合成を盛んにするだけでなく、
カルシウムが骨に定着する働きがあるため、カルシウムと一緒に摂るととても効果的だと言われています。

ビタミンDはサケやサンマ、ジャコなどの魚介類や、キノコなどにも多く含まれているので、
サケやキノコを牛乳と一緒にクリーム煮にしてもよいですよね。
ジャコの原料になるカタクチイワシの稚魚は、成長したものの約9倍のカルシウムを含み、
不足しがちなタンパク質やカルシウムの吸収をよくするビタミンD、
体内のミネラルバランスを調整するマグネシウムも豊富なので、
我が家ではよくおにぎりにしたりもするのですが、冷奴に乗せていただくのもオススメです。
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玄米ご飯の上に乗っているのは、ちりめんじゃこ、ひまわりの種、ごまに、
しょうゆ、みりん、キビ砂糖などで味付けした、ふりかけ?のようなもの。
ジャコ以外はその時あったものによって変わりますが、これがご飯にとっても合うんですよ♪
右はフジスーパーでも売っている「みりん干し」 骨ごとバリバリ食べられていいですよね!


体を作るタンパク質は肉類、魚介、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品などに豊富なので、
カルシウムやビタミンDを含む食品と、上手に組み合わせていただきたいですよね。


さらに食事面だけでなく、生活習慣も骨を丈夫にするにはとても大事なことなのです。
骨量を増やしたり維持するためには、骨への刺激も必要なのです。

思春期に運動をすることは、骨の先端部分の骨端と言う軟骨部分が伸びて、
骨の中も強くなると言われています。
骨量が最大に達したあとは石灰化と言って骨が固まりそれ以上伸びることはありませんが、
その後も骨の新陳代謝を活発にし、カルシウムが骨に定着することは必要なことなので、
ウォーキングなどの無理のない運動を、1日30分でもコツコツつづけることも大切なのです。


また、カルシウムの吸収に必要なビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、
日光によって皮膚でも合成されます。
ビタミンDが働くために、適度な日光浴をしてビタミンDをしっかり作るようにすることも大切なのです。
日照時間の少ない地域ではビタミンD不足から骨が歪曲する、くる病の発症率が高いことも知られています

お腹の赤ちゃんもお母さんのビタミンD血中濃度に影響を受けるため、
お腹にいる時が夏だった秋生まれの子供の頭蓋骨が強いと言う報告もあるので、
妊婦の方や、ママもお子さんとお散歩をすることも大切なことのようです。
日焼けが気になる方もいらっしゃると思いますが、もちろん紫外線の浴び過ぎはNG!
アンチエイジングや美肌のためにも、UVケアもしっかりして下さいね。


そして食べない自己流のダイエットは女性ホルモンの分泌量が減少するだけでなく、
骨が弱くなる可能性もあり、更年期障害と同じような症状が出ることもあるそうです。
BMI18.5以上、体脂肪率21%以上がよいとされています。

また産後、気になる体型ですが、この時期は母体の骨密度が急速に回復する時期なので、
この時期にダイエットすることは母乳の栄養の偏りや、母体の骨の回復の遅れ
次の妊娠への影響などもあると言われるので、無理なダイエットは禁物なのです。


他にも、骨を弱くする原因としては、炭酸飲料、ハム、ソーセージなど加工食品に多く含まれるリンや
コーヒーなどのカフェインの摂り過ぎは、カルシウムの排泄を促し、塩分過多はカルシウムの利用を悪くし、
他にも過度のアルコールの摂取や喫煙は、カルシウムの吸収率を悪くしてしまいます。
また、室内でゲームばかりして遊んでいると運動量が足らずに新陳代謝も下がり
日光にも当たらないのでビタミンDが働きません。
お子さんなら外で思いっきり遊ぶことや、大人も自分の好きな無理のない運動を見つけることが大切ですね。


生き生きとした老後を迎えるためにも、骨はいつまでも丈夫でありたいですよね。
それには子供の頃からの食生活、生活習慣が大事。
一日3回バランスよい食事をとって、運動などの日常の生活を整えることが大切なので、
子供と一緒に生活を見直す機会になればと思います。


~ 食の魔法でいきいきベジフルビューティフルライフ 6月18日 放送分 ~
by treasure-bkklife | 2013-07-10 21:39 | 食の魔法でビューティフル~