子育てもパートナーシップも自分Styleで♥️ ジャカルタ、バンコク経由シンガポール在住のファミリーセラピストが、海外在住者ならではの旬の情報を綴り、輝くHappy Lifeを応援します♪


by Treasure Box

肩こり、頭痛について@食の魔法でいきいきベジフルビューティフルライフ

10日間ほどブログをお休みしていましたが、昨晩、日本からバンコクに戻って来ました~
その間に資格取得講座を受講したり、様々な用事や友達との食事会で、超超超~ハードスケジュール(笑)

その分、やはり年齢には勝てず、今になって気が抜けたのか心身共にぐったりしていますが(^_^;)
そこでそんな時にピッタリな内容だった「食の魔法でいきいきベジフルビューティフルライフ」の
最終回のブログUPを忘れていたことに気が付きましたので、早速UPしていきたいと思います♪



今日は「健康」がテーマ、「肩こり、頭痛」などについてお話したいと思います。

タイのChiva Som Academyで生理解剖学とマッサージの理論、実技を勉強しましたが、
何人ものお客様やクラスメイトにマッサージを施術していて思ったことは、
なんと多くの方が肩こり、そして頭痛の悩みを抱えているのだろうかと言うことでした。
実は私ももれなくこの症状に当てはまり、バンコクでは手軽なマッサージによく行ったり、
ひどい時には吐き気が起こることもあるので、頭痛薬を飲んでしまうこともあるのですが、
私と同じような、こんな方も多いのではと思っています。

頭痛や肩こりなどは、女性にとってはPMSや生理時の症状の一つでもありますが、
このサイクルに関わらず慢性的な肩こりや頭痛を抱える方も多いようです。
これには疲労やストレスの蓄積も原因の一つになっていると考えられます。


Chiva-somではマッサージを始める前に、現在の体調を確認してその方にあったマッサージを施すため
コンサルテーションがあるのですが、その中でお客様のライフスタイルをヒアリングしてみると、
パソコン作業によって長時間同じ姿勢を取りつづけていることも、肩こり、肩甲骨回り、首のコリや痛み、
さらには頭痛の原因の一つになっているようです。

画面を見るため姿勢がどんどん前のめりになって背中が丸くなり、肩が内側に巻き込んで入ってしまうが故に
肩甲骨や肩、そして首筋にコリや痛みを感じ、さらに頭痛を感じる方が多いように思いました。



肩こり、頭痛などを改善するためには、マッサージはもちろんのこと、ストレッチやエクササイズ、
そしてライフスタイルの改善も大切なのですが、その中の一つとして食生活からのアプローチ法を
今日は中心にお話していきたいと思います。


肩こり、頭痛を改善するためには、まずは全身の血流を高めることが大切です。
肩こりなどは筋肉が固まることで血液循環が悪くなってしまい、疲労物質が血液中にたまることで
肩こりを引き起こすので、血行促進に役立つバランスのとれた栄養摂取が必要です。


血流促進に良いと言われるビタミンEは、末梢の血管まで血液が流れるように
血液の成分である赤血球や血管などを柔らかく保つ働きや、血管を拡げたりする効果があるので
この働きによって血行が改善されます。
血行が良くなると筋肉にたまった乳酸等が運び出されて筋肉に酸素と栄養をとどけられるため、
筋肉の硬直、いわゆるコリがやわらぎます。

ビタミンEを豊富に含む食品は油脂類や種実類で、ヒマワリ油やアーモンドやピーナッツ、
野菜ではモロヘイヤやかぼちゃ、赤ピーマンなどに多く含まれます。

さらにそのビタミンEは、抗酸化作用があり鉄分の吸収をサポートするビタミンCや、
眼精疲労にもよい体内でビタミンAに変わるカロテンなど一緒摂取すると、
さらに抗酸化作用が強固になってパワーがアップします。


ビタミンCはかんきつ類やいちごに柿、野菜では赤ピーマンやブロッコリー、カリフラワーなどに多く含まれ、
飲酒や喫煙、またストレスによっても失いやすいものなので、現代生活には欠かせない栄養素で、
美肌にも欠かせないコラーゲンの生成を促して、細胞同士の結びつきを助け血管を丈夫にする役割も。

頭痛などでアスピリン系の鎮痛剤をよく飲まれている方は、体内のビタミンCも失われと言われるので、
特にビタミンCを摂取するように心がけるとよいでしょう。


体内でビタミンAとして働く成分は約50種類が知られていますが、
代表的なものが化粧品でも御馴染みの動物性のレチノールと、植物性のカロテン類です。
PC作業などが多いと眼精疲労から頭痛や肩こりに繋がることもありますが、
ビタミンAは目の網膜で光や色に反応して視覚の情報を伝えるタンパク質の成分になることで、
目の健康を守り疲労を回復する働きをしてくれます。

動物性の食品ではレバー、ウナギやアナゴ、植物性の食品では色の濃い野菜のニンジン、カボチャ、
青菜などに豊富です。

ビタミンAに変わる脂溶性の動物性のレチノールは70%~90%が吸収され利用効率が高い成分ですが、
脂質に溶けて体内に蓄積されるため摂り過ぎると過剰症を引き起こすことがあります。
食事で摂る分にはそんなに心配もありませんが、濃縮されたサプリメントを利用する際は
過剰症には十分注意が必要です。

また妊婦の方は胎児の奇形を及ぼす可能性が示唆されており、EUの食品科学委員会からは
一日3,000μg以下と注意喚起がされています。
例えば鉄分補給にといただく鶏レバーは、100gで14,000μgにもなるので量にも注意が必要です。


筋肉の使いすぎで負担をかけると乳酸が溜まり、硬く張りを感じさらには痛みにまで達することもありますが、
「疲労回復のビタミン」とも言われるビタミンB1は筋肉の疲労を回復させる働きがあり、
さらには炭水化物などの糖質をエネルギーに変えるのをスムーズにするため、
乳酸などの疲労物質が筋肉に滞るのを防ぎ、神経がうまく働くように促す作用があります。

ビタミンB1を豊富に含む食材には豚肉があります。
特に赤身部分に多くヒレ肉やモモ肉に豊富に含まれ、動物性食品にはウナギやタラコ、イクラにも多く含まれ
植物性の食品では、種実類や豆類にも多く含まれ、カシューナッツや大豆、えんどう豆も豊富です。

ビタミンB1は糠や胚芽に多く含まれるので、米なら玄米、胚芽精米、小麦であれば全粒粉に豊富です。
ねぎや玉ねぎ、にんにく、にらなどに含まれるアリシンには、ビタミンB1と結合して
吸収しやすくする作用があるので、一緒に摂取することで効果的に吸収することができます。


他にもビタミンB12は赤血球の生成に働き、ヘモグロビンが合成されるのを助ける補酵素の役割があります。
脳や脊髄以外の全身に張り巡らされた末梢神経は、たんぱく質とリン脂質という成分でできており、
筋肉疲労などで末梢神経が傷ついた時の修復にはこの成分を補う必要があるのですが、
ビタミンB12はたんぱく質とリン脂質の合成を促進して末梢神経の傷を修復します。

ビタミンB12は微生物によって合成されるため、原則的に動物性食品にしか含まれません。
肉類ではレバーやハツなどの内臓に多く含まれ、鶏肉より牛や豚肉に多い傾向がありますが、
魚介類では貝類に種類を問わず豊富に含まれています。


また、このビタミンB12は胎児の発育や造血に不可欠な葉酸と一緒に摂取すると、
さらに双方の持つ造血作用がUPします。

葉酸は新たな赤血球が正常に作り出される時に必須ですが体に摂取しにくい成分で、
食品に含まれる葉酸の体内利用率は50%と見積もられています。

葉酸はホウレンソウから発見されたビタミンで、その名の通りに野菜に豊富で、果物にも多く含まれます。
野菜はホウレンソウ、枝豆、モロヘイヤ、焼き海苔など海藻類、納豆などの豆類にも比較的多く含まれます。


他にも、頭痛や偏頭痛には脳の血流が関係していますが、
最近の研究では偏頭痛に悩む人にはマグネシウム不足のケースが多いことが明らかになっています。

マグネシウムは玄米、ライ麦パンなど精白していない穀類に多く、乾燥わかめや昆布にも多く含まれ
また魚介に多いため、魚を主菜にするとマグネシウムが豊富な献立になります。


ストレスから頭痛や肩こりを引き起こすこともあるので、ストレス緩和や筋肉の収縮と弛緩を調整する
カルシウムを摂取することも有効で、乳製品や骨を含めて丸ごと食べられる小魚や
植物性の食品ではモロヘイヤ、小松菜など青菜類に豊富です。


もちろんこれらの栄養素は、これが肩こり、頭痛に効くからと言って「ばっかり食べ」をするのではなく、
全体の食品バランスを整えたうえで肩こり、頭痛によい食品を上手に取り入れていくのがポイントです。



食事以外の改善法として、タイではマッサージをする方も多いと思いますが、
その際に少しでもコリが摂れるようなポイントとをいくつかご紹介したいと思います。

肩甲骨回りをマッサージする際に手の肘を折って背中の上に置くようにし、
肩甲骨を浮ださせるようにすると、より深い筋肉部分へのマッサージが可能になります。
d0222641_2123927.jpg

息子に実演してもらいましたが、こんな体勢にして肩甲骨廻りのマッサージをしてもらうと
肩甲骨と背骨のの間の深層部分の筋肉に、触れることができるようになるので効果的です。


首回りは首の後ろ側から咽頭方向に筋肉が斜め前へと向かって走っているので、
その線に沿って自分でもマッサージをすると心地よさが感じられると思います。

肩上の筋肉は空を飛ぶ凧のような形をして首、肩、背中と大きく広く繋がっているので、
肩だけでなく首、肩甲骨、そして背中もマッサージすることも大切です。

また姿勢が前かがみになっていることが多い方は、実は鎖骨回りにもコリがあることも多いもの。
ここをマッサージで緩めることで前かがみの姿勢がなくなり、背中部分のコリの解消にも繋がっていくので、
鎖骨上の筋肉を横に滑らすようにマッサージをしてみて下さい。


現代社会では仕事や主婦の方でもパソコン作業を避けることが出来ず、
上手に付き合っていきたいものです。
1時間に一度は作業を止めて、首や肩を回したり、背中や首を伸ばしたりするストレッチをするだけでも、
コリ具合は少しずつ変わってくると思います。

机に座ったまま簡単にできるストレッチとしては、ギュッと肩に力を入れて縮こまるように上にあげ、
その後、思いっきり力を脱力するように、肩をストンと急に落とす方法です。
これは脳にあえて「肩が凝り固まって、これ以上は危険です」とシグナルを送ることで、
脳が「肩をリラックスさせなくては」と反応し、コリを解消することへ利用したものです。


肩こりや頭痛は本当につらいものですよね、このお話が少しでも皆様のお役に立てれば嬉しいと思います。


~ 食の魔法でいきいきベジフルビューティフルライフ 8/27放送分 ~
by treasure-bkklife | 2013-10-14 21:50 | 食の魔法でビューティフル~